La marcha nórdica, el deporte más fácil y completo
Caminar es un deporte barato y que se adapta a todas las condiciones físicas. Pero hacerlo con la técnica correcta no es tan sencillo. La marcha nórdica, o andar con bastones, es un deporte muy completo. Te detallamos cómo hacerlo.
Deportes completos que no provoquen impactos y por tanto tengan menos riesgo de lesiones hay pocos. La natación y el esquí de fondo (deslizarse caminando por la nieve) son los mejores, pero necesitas agua o nieve.
Precisamente la marcha nórdica (Nordic Walking) surgió hacia 1930 en Finlandia cuando los participantes olímpicos de esquí nórdico buscaron una alternativa para practicar en verano.
En las décadas siguientes se fue popularizando, a la vista de los múltiples beneficios que producía, como demuestran diversos estudios científicos tanto finlandeses como de Estados Unidos.
¿EN QUÉ CONSISTE LA MARCHA NÓRDICA?
La marcha nórdica no es caminar sin más. Es una marcha muy técnica. Se trabaja con unos bastones especialmente diseñados para esta actividad física.
Con los bastones nos vamos a dar impulso hacia delante, transmitiendo la fuerza que hacemos con el brazo al bastón. De esta manera podemos alargar también la zancada y ganar en amplitud de movimiento
Es diferente del senderismo de montaña donde el bastón solo asegura el paso
- No se tiene que confundir con el senderismo de montaña, en el que los bastones se utilizan básicamente para asegurar el paso y apoyarse. En el senderismo no se tiene tanto en cuenta la impulsión con el bastón.
EL BASTÓN MÁS ADECUADO
Los bastones de la marcha nórdica están creados específicamente para esta especialidad. Por tanto, no sirve cualquiera.
Hay diferentes tipos, de mejor o peor calidad. El precio puede ir de los 20 o 30 euros para un principiante.
Conviene que no sean muy pesados y de una sola pieza, aunque los hay que pueden regularse según la altura de la persona y servir para varios.
- Los de aluminio son los más comunes y de mejor precio, pero vibran más al golpear el suelo. Pensado para principiantes.
- Los de carbono son los mejores, ligeros y sin vibraciones. Ideales para largas distancias y expertos.
- Los de fibra de vidrio son una opción intermedia. No son tan ligeros, pero protege mejor las articulaciones que los de aluminio.
Otro detalle, más secundario, que aumentan el precio es la facilidad con la que se desengancha el bastón de la dragonera (las cintas con las que los sujetas).
EL EQUIPO QUE VAS A NECESITAR
Por descontado, el tipo de calzado también se ha de cuidar, aunque ahí las opciones son mucho más amplias y depende también de si vamos a caminar por asfalto, por tierra o por arena, en la playa. En cualquier caso, siempre es un calzado de caña baja.
- Los aficionados suelen llevar una mochila con agua y comida.
- Hay que evitar que sea en bandolera (cruzada en la espalda), que perjudica la postura al caminar. Y debe estar bien sujeta para que no se balancee mientras caminamos.
CÓMO SE PRACTICA LA MARCHA NÓRDICA
La técnica de la marcha nórdica es sencilla, pero puede ser interesante antes de empezar que un especialista nos indique los movimientos correctos exactos para que la postura sea la adecuada.
En el momento de ir a comprar los bastones en la tienda nos podemos informar de cómo utilizarlos adecuadamente o dónde aprender.
Es necesario que un especialista nos enseñe la manera adecuada de practicarlo
“En ocasiones una persona se queja de que no tiene los bastones bien ajustados y uno está más largo que el otro –señala Marc Moreno Tarragó, instructor de marcha nórdica y presidente de la Associació Esportiva Nordic Walking Catalunya– Suele ser una señal clara de que esta persona ha estado andando torcido todo el tiempo sin ser consciente”.
Básicamente se basa en una postura correcta, una forma correcta de caminar y el uso adecuado de los bastones. Algunos de los puntos en los que más hincapié te van a hacer son:
- Control del bastón con la dragonera para que sea una ayuda eficaz.
- Uso dinámico de los bastones para que se consiga un movimiento completo del cuerpo. Este ejercicio bien realizado se estima que acaba moviendo cerca del 90% de nuestra musculatura.
Mueves manos y piernas de forma coordinaday eso lo hace más completo
- Inclinar de manera adecuada el bastón en la fase de apoyo al caminar.
- La posición de la cabeza: la barbilla debe estar paralela al suelo y las orejas alineadas con los hombros.
- Rotación de la cintura escapular (la parte de la clavícula) y la pelvis.
“Si no se practica adecuadamente, el golpe del bastón repercutirá en las articulaciones y a la larga resultará más perjudicial”, remarca Marc Moreno Tarragó.
QUÉ BENEFICIOS TIENE LA MARCHA NÓRDICA?
Como cualquier otro deporte aeróbico, hay una serie de beneficios generales, y también otros específicos.
- Refuerza el sistema inmunitario y aumenta la sensación de bienestar.
- Mejora la coordinación de brazos y piernas.
- Fortalece la musculatura en general y en los brazos y piernas en particular.
- Disminuye la grasa corporal.
- Mejora la postura corporal y fortalece la espalda.
- Activa el sistema cardiovascular.
- Reduce el impacto que suelen tener los deportes en las articulaciones, y especialmente en las rodillas.
- Incentiva las salidas a la naturaleza.
UNA AYUDA CONTRA LA ENFERMEDAD
“Hay evidencias científicas de que esta actividad física contribuye positivamente en la prevención, tratamiento y recuperación de una serie de patologías y enfermedades”, señala Marc Moreno Tarragó.
De ahí que su uso se haya recomendado especialmente para algunas enfermedades concretas. Entre ellas:
- Limfedema (engrosamiento de los tejidos blandos resultante de la acumulación de linfa por un fallo en el sistema linfático). Ayuda a tratarlo y prevenirlo.
- Reduce el riesgo de diabetes.
- Ayuda a prevenir la osteoporosis o a evitar su empeoramiento.
- También se ha recomendado para la recuperación de personas con Covid persistente.
PARA CUALQUIER PERSONA
Es un ejercicio apto para un amplio rango de población. Desde un paciente de fibromialgia, que puede hacer un recorrido de media hora a su ritmo, hasta un deportista que puede marcarse varias horas más rápido.
“Entre uno y otro la recomendación inicial es practicarlo durante una o dos horas, añadiendo un calentamiento al principio y unos estiramientos al final”, dice Marc Moreno Tarragó.
A los adolescentes les ayudará a no ir con los hombros caídos
Respecto a la edad, este deporte va bien para los mayores porque no fuerza y es una técnica fácil de aprender.
